Todo sobre los glúteos y cómo hacerlos crecer
- Oscar Moya
- Jun 17, 2017
- 2 min read
Los músculos de los que se compone el glúteo son… Sí leíste bien, son músculos y no uno sólo: Glúteo mayor, medio y menor.
Para obtener un desarrollo completo del glúteo es conveniente realizar ejercicios que estimulen los tres músculos mencionados anteriormente.
Ejercicios recomendados con sus respectivas variantes son:
Sentadillas estilo power lifter
Sentadillas parciales pesadas (1/4 superior)
Sentadillas profundas con método 1 ¼
Sentadillas unilaterales (pistolas)
Prensa de pierna con posición superior (piernas abiertas y cerradas)
Puentes
Contracción del glúteo con grilletes y cable
Desplantes
Levantamiento de peso muerto rumano
Sentadillas de patinador
Step-ups en máquina Smith
*Para ver videos de ejercicios de glúteo dar click aquí
Frecuencia
De seguro se te habrá ocurrido entrenar a diario el glúteo a la aniquilación para fomentar su crecimiento, éste no es el caso. Estudios sobre el cuerpo humano han demostrado que nuestros músculos crecen las 48 horas posteriores al estímulo por lo que se recomienda dejar pasar un par de días antes de atacarlos nuevamente
Alimentación
Como la teoría en general de desarrollo muscular sustenta, se requiere una ingesta superior al nivel de mantenimiento para motivar al cuerpo a crecer. Como siempre menciono al respecto, la ganancia de grasa es esperada, pero esto no debe desalentarte ni desesperarte puesto que también hay metodologías para deshacernos de ese material adicional.
La grasa es buena para esta zona puesto que queremos una apariencia redonda en lugar de las estrías que son la forma real de los músculos.
Ejecución
La ejecución de los ejercicios deberá realizarse de forma controlada. Por control deberá entenderse que en todo momento el atleta debe sentirse demandando los músculos adecuados para ubicarse en una posición deseada.
En ocasiones tendemos a realizar movimientos súbitos tratando de realizar el número de repeticiones indicadas sin procurar el mínimo de conciencia sobre las partes del cuerpo que deseamos atacar y perdiendo los beneficios de la conexión mente-músculo.
Conexión mente músculo
La conexión mente músculo es la esencia real del desarrollo muscular. Poder comandar las fibras musculares con un control total durante el ejercicio nos permite romper una mayor cantidad de tejido sobre las áreas a trabajar.
La conexión mente músculo se logra con la práctica y podemos frustrarnos al no “sentir” que estamos trabajando la zona deseada. Es importante escoger los pesos adecuados y tomarnos el tiempo para llegar a tener la sensación que nos da el control sobre nuestro cuerpo.
Una técnica que puede ayudar a mejorar la conexión de la mente y el músculo es la de tocar la zona que está siendo trabajada ya sea por el atleta o por un compañero de entrenamiento, sólo que para el grupo muscular del que habla este artículo es algo complicado je je.
Una segunda opción es realizar visualizaciones de los músculos como si éstos fueran bandas que mueven piezas mecánicas como si se tratase de un robot. A manera de tip adicional se aconseja visualizar las bandas en tensión constante como tratando de evitar romper las bandas con tirones bruscos.
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