¿Cómo crecer fuera del gimnasio?

Desarrolla músculo fuera del gimnasio.

Seguramente has estado haciendo ejercicio en el gym y has notado que hay dos tipos de personas constantes... Los que cambian y los que no.

Todos hemos visto gente que viene al gimnasio religiosamente día con día, semana con semana, mes con mes y se ve exactamente igual que como los conocimos; es fácil desanimarse con una tendencia tan alta al “fracaso”.

Un principio natural del universo es que lo que haces hoy, es lo que determina dónde estarás mañana; las buenas intenciones no lo son todo, y el manotear duro en natación no significa que avances eficazmente y es por eso que se necesita un plan de entrenamiento estructurado que te ayude a llegar a tu destino deseado (ver Programas especializados).

Un buen programa debe tomar en cuenta el tiempo de ejercicio, los ejercicios en sí mismos, la alimentación y los descansos. Los descansos son las actividades que le permiten al cuerpo sobreponerse y alistarse para la siguiente sesión de trabajo; si no se descansa de forma efectiva, sólo podemos esperar rendimientos decrecientes, fatiga y cambios en el estado de ánimo que nos dificultarán lograr nuestros objetivos.

La recuperación efectiva es aquella que nos permite repetir o superar una determinada actividad y pudiera tener varios factores a nivel fisiológico, homeostático, energético, enzimático, y me atrevo a agregar psicológico; en pocas palabras, la recuperación exitosa es aquella que nos habilita nuevamente para realizar una determinada actividad de magnitud igual o superior a la que nos enfrentamos previamente al descanso.

Descanso entre sets y días de trabajo.

En un estudio de la Universidad de Nuevo México, se mencionan los tiempos que se han encontrado como óptimos dependiendo del tipo de entrenamiento entre sets (en mi experiencia, coincido con ellos):

Resistencia: De 30 a 50 segundos (ideal también para quemar grasa).

Fuerza: Un minuto.

Potencia: de 3 a 5 minutos.

Así como uno o dos días entre sesiones de trabajo determinan una óptima recuperación del grupo muscular trabajado (se puede llegar a entrenar 2 veces por semana un mismo grupo muscular).

Suplementación.

En varios estudios científicos, se mencionaron efectos positivos de suplementación con vitamina C, D y polvos de proteína, así como bebidas ricas en carbohidratos y aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) antes, durante y después del ejercicio.

En lo particular, yo he probado y me han resultado efectivos los suplementos como: BCAAs, Proteína en polvo para una pronta recuperación post-entreno así como ingerir carbohidratos de asimilación rápida con potasio en el transcurso de una hora posterior al entrenamiento.

Duerme bien.

El cuerpo humano se recupera principalmente durante el sueño, y para lograr tener una mayor eficiencia en las horas que dedicamos a esta actividad, Johnson (2009) sugiere tomar en cuenta los siguientes puntos antes de dormir:

1. No beber cafeína en las últimas 5 horas antes de prepararse para dormir.

2. Procurar tener una habitación fresca.

3. No utilizar la computadora o el celular así como no prender las luces para ir al baño a mitad de la noche puesto que esto afecta la calidad del sueño.

4. Beber leche tibia o un té descafeinado antes de ir a la cama.

5. Una ducha de agua caliente antes de dormir, aunque esto puede variar con las estaciones del año así como el ritmo de vida de cada persona; si entrenas en el último lapso del día, deberás enfriar el cuerpo para poder descansar, por lo que quizá un baño de agua fría ayude a normalizar tu temperatura.

6. Duerme al menos 7 horas.

Algunas referencias de interés

Bishop, P.A, Jones E., & Woods A.K. (2008). Recovery from training: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research., 22(3):1015-1024

Johnson, Teddi Dineley. (Mar 2009). The Nation's Health39.2: 24.

Mike J., Kravitz L. (NA). Recovery in Training. University of New Mexico. Recuperado de: https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/recoveryUNM.html. Julio 2016

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