Tácticas para romper tus límites

A medida que avanzamos en nuestros ejercicios, podemos llegar a encontrarnos con el muro del estancamiento que no nos deja avanzar; puede ser un cierto peso que no podemos manipular, o fracasamos en nuestra repetición número nueve con el mismo peso en un par de semanas consecutivas, etc.

En el mundo del levantamiento de pesos y fisicoculturismo, hay varias tácticas que podemos utilizar para atacar al cuerpo con variantes de ejercicios que lo llevan a evolucionar y romper las barreras que nos detienen. Para poder evolucionar, hay que evitar que el cuerpo se acostumbre demasiado y por hablaré a continuación de pequeñas tácticas que pueden llevarnos a ver grandes diferencias en nuestros resultados:

Drop-sets

Consisten en realizar nuestro ejercicio de la manera prescrita (digamos 10 repeticiones), para que al finalizar, inmediatamente y sin descanso bajemos el peso para hacer otras 10 repeticiones.

Drop-sets triples

Al igual que las drop-sets mencionadas anteriormente, se baja el peso para el ejercicio que estamos ejecutando, sólo que una vez más que las drop-sets convencionales.

Super-sets

Se deben realizar dos ejercicios de manera consecutiva, de preferencia en grupos musculares opuestos (por ejemplo: press de pecho horizontal y remo en L con barra)

Sets gitantes

Se llevan a cabo tres ejercicios consecutivos sin que necesariamente sean grupos musculares relacionados; esto con la finalidad de mantener tensión constante sobre el cuerpo completo.

Pausas

Al ejecutar un ejercicio donde se pre-escriben un cierto número de repeticiones, si estamos llegando a la falla antes de alcanzar dicho número, descansamos por no más de 5 segundos para continuar con las repeticiones faltantes.

Por lo general este tipo de técnica se utiliza para pesos que sabemos de antemano nos llevarán a la falla antes de alcanzar el número de repeticiones que tenemos por objetivo.

Negativos

Para esta táctica, se requiere de un asistente (un compañero de entrenamiento), que nos ayude a llevar el peso a la posición final para posteriormente nosotros regresar a la posición inicial lo más lento posible. Un ejemplo de ejercicios con negativos sería el curl de bíceps con barra donde hemos fallado en flexionar los brazos; el asistente deberá ayudarnos lo menos posible para llegar a la posición donde flexionamos por completo para que de ahí podamos regresar a la posición inicial controlando el descenso del peso en la medida de lo posible.

Repeticiones forzadas

Este tipo de puede realizarse con un movimiento asistido por nosotros mismos rompiendo la forma perfecta del ejercicio, o bien con un compañero de entrenamiento que nos ayude a ejecutar la porción positiva del ejercicio sin que esto signifique que vamos a trabajar la porción negativa como en la técnica anterior.

Correr el rack

Correr el rack consiste en realizar un tipo de drop-sets que nos lleven a ejecutar nuestras repeticiones con el mínimo peso disponible (la mancuerna más pequeña, o la barra sola). Un ejemplo de esto sería el press de pecho horizontal donde comenzamos a hacer 10 repeticiones con un disco de 45 libras por lado, y posterior a las 10 repeticiones descendemos a 40 (mismas 10 repeticiones), después 35... Finalmente llegaremos a la barra sola donde deberemos sacar 20 repeticiones.

Parciales

Al llegar a la falla en un determinado ejercicio, podemos intentar obtener más repeticiones pero de forma parcial para forzar al músculo y así obtener más tiempo bajo tensión. Recomiendo que las repeticiones parciales sean tantas como se pueda soportar para llegar a la verdadera fatiga.

Método de 1 ¼

Consiste en agregar un movimiento parcial de ¼ del trayecto que normalmente sigue el peso durante una repetición convencional para continuar con una repetición completa.

Métodos 7-7-7

Éste método propone romper un ejercicio en parcialidades donde ataquemos con 7 repeticiones por partición (7 de la posición de reposo a ¼, otras 7 del cuarto inferior a un cuarto antes de la posición final, y finalmente 7 repeticiones de la posición final a un cuarto de regreso)

Éstas técnicas las mostraré en un video que subiré próximamente al canal de youtube de omoyafitness; dénle subscribir para que reciban la notificación de éste y más tutoriales que iré subiendo en las próximas semanas.

Oscar Moya